O que devo comer na dieta lowcarb (LCHF) ?

Já falamos aqui no blog sobre a dieta lowcarb e o que devemos evitar nesta dieta, mas muitos me perguntam o que devo comer ? Pode parecer óbvio, mas entendo bem que nada é óbvio quando falamos de mudar um paradigma nutricional (equivocado) tão disseminado em nossa sociedade. Entendo que quebrar uma rotina de alimentação como é a proposta do lowcarb (LCHF) não é algo fácil e eu mesmo lembro das inúmeras dúvidas que tive quando comecei a estudar o assunto e a mergulhar nos artigos científicos que não só embasavam a teoria desta dieta lowcarb como também a comprovavam através de experimentos com o maior grau de relevância científica. Se você sabe um pouco de inglês leia este artigo: 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets – Time to Retire The Fad.

A primeira coisa que precisamos abordar são os diferentes macronutrientes que temos à nossa disposição, são eles que permitem ao corpo gerar energia através de sua metabolização ! Abaixo faço uma brevíssima revisão de cada um deles !


Álcool: A questão do álcool é delicada mas é fato que ele é uma fonte de energia para o nosso corpo. Seus problemas são muitos, e vão desde ao fato de ser tóxico para o corpo forçando nossa fisiologia além dos parâmetros ditos naturais até os graves problemas sociais e comportamentais que seu uso pode acarretar.
No entanto não é possível descartar os benefícios de sua ingestão de forma leve, moderada e regular para aqueles que não tem contra-indicação. Leia: Um brinde à saúde !

Vale lembrar que Hipócrates, o pai da medicina já dizia há cerca mais de 2.500 anos atrás:

"O vinho é uma coisa maravilhosamente apropriada ao homem,

tanto na saúde como na doença,

se bebido com moderação e na medida exata,

conforme a constituição de cada indivíduo."

Hipócrates [460-367 a.C.]

O consumo moderado do vinho tem efeitos comprovados contra perda de memória, osteoporose e envelhecimento celular e se mostrou interessante do ponto de vista mental, sendo viável mesmo nos casos de diabetes e alguns tipos de depressão. Em algumas vilas no interior europeu são parte da dieta de crianças desde os 8 anos, mas como este macronutriente causa mais impacto negativo ao indivíduo e à sociedade que malefícios, vamos ficar por aqui mesmo.


Carboidratos (açúcares): Uma das principais fontes alimentares para a produção de energia em nosso corpo ! Além disso exercem inúmeras funções metabólicas e estruturais no organismo. São encontrados principalmente nos alimentos de origem vegetal.
Ainda hoje acredita-se que por fornecer combustível para o cérebro uma ingestão insuficiente traria prejuízos ao sistema nervoso central, mas isto não é verdade porque nosso corpo pode produzir a glicose através de outros macronutrientes e ainda usar os corpos cetônicos na maioria das vias; os corpos cetônicos são o subproduto do metabolismo das gorduras.
Fato é que o excesso de açúcar é o responsável pelas doenças degenerativas modernas ! Se você puder ler o livro "A Dieta da Mente", duvido que você consiga argumentar contra tantas evidências ! Este livro selou a minha decisão de viver um novo estilo de vida no que diz respeito à alimentação e exercícios físicos; recomendo a todos; leitura obrigatória !
A glicose em excesso, que é um subproduto da metabolização dos açúcares (carboidratos), é prejudicial para o cérebro.
Então os carboidratos devem ser consumidos com muita moderação; eu particularmente gosto da abordagem do Mark Sisson (criador do primal blueprint) que resume tudo em um simples gráfico ! Leia o artigo em português !

Se você precisa perder peso, definitivamente este é um macronutriente que você deve evitar ! Como o excesso de açúcar é tóxico para o organismo, a insulina, um hormônio que age em DIVERSAS vias metabólicas começa a atuar com muita força para estocar este excesso de energia nos adipócitos, acarretando desvios no funcionamento normal do organismo.


Lipídeos (gorduras): A principal fonte alimentar para a produção de energia em nosso corpo ! São primordiais em diversas vias metabólicas e como distribuidores de macro e micronutrientes. Podem ser de origem animal ou vegetal.
Foi a fonte de energia preferencial da raça humana até meados do século 19 quando o refino do açúcar e dos grãos em nível industrial ganhou espaço e o poder viciante do açúcar tomou de vez nossas mesas, principalmente no mundo ocidental.
Há quem duvide, mas o açúcar VICIA é mais viciante que a cocaína !
Você já se perguntou o que seus antepassados comiam há 50 anos atrás ? Eles só usavam banha, manteiga e comiam carne com muito mais liberdade que hoje em dia. Se você conseguir fotos, verificará que os obesos naquela época eram realmente raros, uma verdadeira exceção ! Quer saber mais sobre gordura animal e vegetal ? Surpreenda-se !
E por que hoje em dia temos este paradigma alimentar que nos orienta a consumir muitos carboidratos e pouca gordura ? Por que tudo não passou de um erro !


Proteínas: Tem funções e estruturas diversificadas no nosso corpo; formam os músculos, hormônios, anticorpos, as enzimas e demais componentes estruturais das células e são encontrados no tecido muscular, ossos e sangue. As melhores proteínas advém da carne (animal), dos peixes, das aves e dos ovos.
Geralmente sua ingestão é controlada pois em excesso influenciam negativamente na perda de peso.
A proteína não precisa ser evitada pois seu excesso não atrapalha nem os rins nem a constituição óssea (vide Rins e Ossos mais abaixo).
E para ingeirr muita proteína é necessário um esforço absurdo uma vez que ela naturalmente vem junta com a gordura.


A dieta lowcarb é uma dieta baseada em baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de gorduras; se você tem dúvidas quanto aos efeitos desta dieta no seu corpo, te recomendo ler alguns artigos do blog do Dr. Souto; onde ele explica com maiores detalhes o impacto no metabolismo humano: Cérebro, Fígado, Músculos, Ossos, Rins e Vesícula.

Então, após esta pequena, mas necessária introdução, temos a nossa pergunta original:

O que devo comer na dieta lowcarb (LCHF) ?

Eu já escrevi sobre isso mas segue o que você deve comer:

• Carne (gado, porco, ave, peixe, frutos do mar)
• Ovos (um dos alimentos mais completos)
• Coco (um dos alimentos mais completos)
• Saladas de vegetais
• Gordura natural (banha, manteiga, azeite de oliva, óleo de coco)
• Nata, creme de leite, queijos e iogurtes (que sejam integrais, com pouco carboidrato)

E ainda o uso moderado de:

• Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau)
• Vinho tinto fino e seco*

* a questão do álcool é complexo e polêmico mas será tratado posteriormente aqui.


Mas você pode se perguntar qual é a minha recomendação ?

Minha recomendação não é diferente dos demais: que você coma sempre que tiver vontade, mas só até ficar satisfeito. No mais, tente encaixar sua ingestão dentro de alguns limites diários; são eles:

• Água: 1 litro para cada 35 Kg de peso corporal
• Carboidraqtos: se quiser perder peso fique abaixo de 50g/dia, se não, até 100g
• Proteínas: de 1,2 a 1,7g (se você tem um desempenho atlético pode aumentar)

E quanto a suplementos ?

Eu gostei muito do que ouvi do Dr. Souto quando o indaguei sobre a questão; ele foi muito simples em sua resposta: "coma coco, coma peixe, tome vinho e tome sol" !

Após ler muito e experimentar algumas coisas eu particularmente recomendo o seguinte:

• Tomar 10' de sol diariamente (nos horários menos agressivos);
• Tomar 1/2 taça de vinho tinto fino seco diariamente;
• Fazer uso indiscriminado de coco natural (menos o adocicado);
• Incluir peixe em seu cardápio pelo menos 2x/semana;
• Fazer uso de algum probiótico como Kefir, Yakult ou Amido resistente pelo menos 2x/semana.

Mas daí você me pergunta:

Roger, o que você come ? Você conta algum macronutriente ? Você toma algum suplemento ?

A minha resposta é simples: eu como sempre que tenho vontade até ficar satisfeito, mas eu tento encaixar minha ingestão dentro de alguns limites sim.

Tento manter minha ingestão dentro dos seguintes parâmetros diários:

• Água: 1 litro para cada 35 Kg de peso corporal;
• Carboidratos: até 100g porque meu foco não é perder peso (e também por adorar um chocolate amargo);
• Proteína: 2g por conta dos exercícios que realizo (HIIT, movimentos primais etc).

Quanto às gorduras evito apenas as trans (que são um veneno) e não perco tempo fazendo qualquer controle calórico.

Quanto aos suplementos; uso sim, são eles:

• Tomo 10' de sol pelo menos 4x/semana;
• Incluo peixe nas refeições e tomo OMEGA-3 2x/semana;
• Bebo 1 taça de vinho tinto fino seco 4x/semana;
• Ingiro probiótico (Kefir ou Yakult) 4x/semana;
• Polivitamínico (destes de A a Z) 2x/semana (geralmente quando não como salada).

Realmente espero ter elucidado um pouco mais sobre o que devemos comer (e até mesmo o porque disso) em uma dieta lowcarb.

Lembre-se de que lowcarb (LCHF) para mim não é uma dieta para perda de peso, é um estilo de vida, uma busca por tentar deixar meu corpo ser tudo que ele foi criado para ser ! Hoje acredito que esta postura me permitirá vivenciar o máximo em qualidade de saúde física e mental ! Mas não paro na alimentação, é importante nos movimentarmos com eficácia, dormir bem e algumas outras coisas mais.

Ainda há muito o que escrever mas espero que este artigo sirva para te ajudar em sua caminhada por uma vida com SAÚDE TOTAL !

Referências:

A base da dieta lowcarb
Contra fatos não há argumentos
Impressão primal
Política x ciência
O cérebro não precisa de glicose
A insulina
Um brinde à saúde !

23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets – Time to Retire The Fad

Probióticos

Vitamin D