HIIT e SIT - Desmistificando os treinos intervalados

Como todos estão cansados de saber, a medicina atualmente se encontra no paradigma de que para se melhorar a saúde (inclusive perder peso) é necessário fechar a boca, consumir menos calorias e aumentar a atividade física. Já mostrei em alguns lugares aqui no blog que isto não tem base científica e tal recomendação se baseia APENAS em argumentos de autoridade (o que também é defendido por Mark Sisson e os doutores Gary Taubes, David Perlmuter, Tim Noakes e o brasileiríssimo Souto) !

Quanto à atividade física, é unânime na área de saúde que eles fazem bem e devem ser praticados por todos ! Atualmente a medicina indica os famosos CT ou CAT, que são os treinos contínuos; que também serão abordados neste post como referência.

O que apresento abaixo é um apanhado do que li durante as últimas 16 semanas, em cerca de 56 artigos. Certamente este farto material resultará em dezenas de posts mas não posso mais postergar as descobertas que acumulei neste período !
Assim que eu tiver o tempo necessário para analisar as questões que os estudos vem apresentando e escrever, sai aqui em primeira mão !

Primeiramente vamos às definições:

• CT ou CAT é o acrônimo para CONTINUOUS (AEROBIC) TRAINING, ou seja, TREINO AERÓBICO CONTÍNUO
• HIIT é o acrônimo para HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, ou seja, TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE
• SIT é o acrônimo para SPRINT INTERVAL TRAINING, ou seja, TREINO INTERVALADO DE VELOCIDADE MÁXIMA já que não existe uma tradução em nossa língua para a palavra sprint

Já postei há algum tempo sobre os exercícios HIIT, e muitos jovens, homens e mulheres aderiram; leia sobre o Treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

SIT é um termo relativamente novo e vem sendo utilizado no meio científico para diferenciar o esforço nos treinos intervalados de alta intensidade; atualmente existem diversos protocolos HIIT, sendo os mais famos o Tabata e o Wingate. A maioria dos protocolos pode ser encontrada na página HIIT Protocols (infelizmente em inglês).

Mas a questão hoje não é abordar que protocolo utilizar, mas sim o que este tipo de exercício pode fazer por cada um de nós, pessoas comuns, homens, mulheres, jovens, adultos e entrando na terceira idade, muitas vezes sedentárias, acima do peso, até mesmo apresentando alguma doença crônica como diabetes ou doenças do sistema cardiovascular, como a hipertensão.
Esta modalidade de exercício vem sendo utilizado pelos atletas de primeiro nível há mais de 40 anos, e tem se mostrado extremamente eficiente na melhoria da performance em atletas dos mais variados esportes (referências novamente no post: Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)).

Mas o que este treinamento realizado por atletas de elite pode fazer por você ?

MUITA SAÚDE !

Explicando...


Abaixo faço uma comparação sobre as características de cada uma das modalidades de treino que serão abordados aqui; eles se classificam pelo esforço exigido pelo corpo, que é sintetizado pelo indicador de utilização do Volume Máximo de Oxigêncio (VO2Max) por uma pessoa/atleta. Você pode ler mais neste site em português que entendo resumir objetivamente o indicador: O que é VO2MAX ?

Em relação ao VO2MAX, os exercícios são classificados de acordo com a utilização deste indicador em termos percentuais, como mostrado abaixo:

• CT/CAT - 60% a 65% da VO2Max
• HIIT - 80% a 90% da VO2Max
• SIT - 95% a 120% da VO2Max

Mas se você não é especialista em fisiologia ou medicina do desporto isto pouco te diz respeito não é mesmo ? Afinal não vamos comprar um baita aparelho, esteira e um aparato todo só para testar estas coisas. Então falemos de percepção de esforço, que em ciência recebe o nome de Percepção Subjetiva do Esforço, ou apenas PSE e se baseia na escala proposta em 1974 por Borg & Noble, que também é conhecida como Escala de Borg. Leia mais na página: Monitorando a Intensidade do Exercício.

Calma, não quero te convidar a se aprofundar demais no assunto não, mas é importante definir aqui os termos caso alguém deseje se aprofundar na questão; problema resolvido, então voltemos pra nossa análise.

Agora de mão de uma escala que é relativa, afinal o esforço é relativo e completamente individual, percebemos que ela "revela" com certa licença poética nossa VO2Max, afinal cada indivíduo é capaz de caracterizar a intensidade de um esforço de acordo com sua percepção pessoal. Com base apenas nisso, podemos redefinir os 3 tipos de exercícios em relação à escala de Borg, sem a necessidade de equipamentos caros:

• CT/CAT - 12 a 14 na escala de Borg - ligeiramente cansativo, um ritmo que pode ser sustentado por mais de 10 minutos, um trote para alguns e uma corrida leve para a grande maioria das pessoas
• HIIT - 15 a 17 na escala de Borg - entre cansativo e muito cansativo, um ritmo que pode ser sustentado por até 2, 3 minutos em pessoas bem condicionadas mas apenas por 30 segundos na grande maioria das pessoas
• SIT - 19 ou 20 na escala Borg - exaustivo, esta é a melhor definição, um ritmo que não pode ser mantido por mais de 30'', independente da condição física da pessoa/atleta

Como podemos ver, HIIT e SIT se sobresaem dos treinos que encontramos nas ruas e academias por trabalhar com velocidades consideradas superiores e requisitar maior explosão muscular. HIIT é observado em alguns treinamentos inovadores nas academia como Spinning, Insanity etc. Já o sprint é literalmente aquele tiro que é realizado nos 100 mts raso olímpico; nem atletas profissionais conseguem manter 30'' naquela explosão muscular.

Até poucos anos atrás HIIT e SIT eram apenas utilizados por atletas de primeiro nível, mas isto mudou através das notáveis melhorias na capacidade física daqueles que começaram a utilizar o treino intervalado. Logo os especialistas em desporto começaram a testar os protocolos de forma científica e suas descobertas foram ASSOMBROSAS. Parece até jogada de marketing, mas realmente o que se descobriu sobre os efeitos destes exercícios na fisiologia humana não encontrava base teórica científica anterior, e isto fez com que novos estudos e propostas fossem postuladas.

É virtualmente impossível eu falar sobre cada descoberta ! Como disse anteriormente li mais de 50 artigos e existem quase outros mil treinos intervalados de alta intensidade no PUBMED. Neste post vou apresentar apenas algumas considerações mas me comprometo a analisar mais metodicamente algumas destas descobertas, principalmente sobre os ganhos metabólicos que esta prática produz em nossa fisiologia e nos seus efeitos diretos em algumas doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e muitas outras.

Agora vamos definir o que é um treino intervalado: é uma fragmentação do esforço, dividido em períodos de estímulo e períodos de descanso. Lembre-se que no treino contínuo este esforço é feito de forma regular, ou seja, de forma contínua.

Tanto o HIIT quanto o SIT se baseiam no treino intervalado, que nada mais é do que VARIAR a intensidade do treino, alternando momentos de estímulo com momentos de descanso (e o descanso pode ser ativo ou passivo). A este ciclo de alternância estímulo e descanso denominamos ciclo.

Existem diversos protocolos de treinos intervalados mas todos eles se baseiam em apenas 5 variáveis:

1. Número de ciclos
2. Esforço no estímulo
3. Duração do estímulo
4. Esforço no descanso
5. Duração do descanso

Agora definimos cada um deles:

• Número de ciclos -  É o número de vezes que o dueto estímulo e descanso serão executados
• Esforço do estímulo - Refere-se ao VO2Max que deve ser atingido no esforço, ou, segundo a escala de Borg, muito cansativo para HIIT e exaustivo para SIT
• Duração do estímulo - É o tempo em que o estímulo deve ser mantido; geralmente o HIIT fica entre 30 segundos a 2 minutos e o SIT entre 10 e 30 segundos
• Esforço no descanso - Se divide em descanso ativo (qualquer atividade que não seja total parada motora, como caminhar, trotar etc) ou passivo, que é conhecido como descanso completo (total rest)
• Duração do descanso - Tempo de recuperação respiratória antes de recomeçar um novo estímulo (tempo para o início do próximo ciclo). Geralmente se usam razões em relação ao tempo do estímulo, números comuns são 1:4, 1:3, 1:2, 1:1 e 2:1. Quanto menor a razão mais intensa é a atividade.

Uma tabela sempre é melhor para mostrar dados não é mesmo ? Então segue uma tabela que tenta resumir as variações permitidas nos protocolos dos treinos intervalados.

Exercício	Número de Ciclos	Esforço no Estímulo	Duração do Estímulo	Esforço no Descanso	Duração do descanso
HIIT	4 a 12	80% a 90% VO2Max	30'' a 2'	Ativo ou passivo	1:4, 1:3, 1:2, 1:1 e 2:1
SIT	4 a 12	> 95% VO2Max	15'' a 30''	Somente passivo	1:2, 1:1 e 2:1

Vários estudos (podem ser encontrados abaixo em referências) já comprovaram sua eficácia para:

• Adolescentes
• Crianças
• Homens saudáveis
• Humanos em geral (sem caracterização de sexo, idade ou aptidão física prévia)
• Jovens obesos
• Jovens saudáveis
• Jovens sedentários
• Mulheres
• Mulheres mais velhas
• Obesos não saudáveis
• Obesos saudáveis

Pelo que percebi já existem alguns estudos abordando esta prática em pessoas acima de 60 anos mas eu não mergulhei nesta questão ainda !

Futuramente estarei apresentando com mais detalhes os ganhos metabólicos, e seus efeitos em diversas condições crônicas/inflamatórias, da prática destes exercícios. Abaixo listo alguns já comprovados cientificamente (vejam as fontes na seção referências logo abaixo):

• Atenuação de anormalidades cardíacas
• Atenuação de anormalidades periféricas
• Aumento da capacidade anaeróbica
• Aumento da capacidade caridorespiratória
• Aumento da capilarização muscular
• Aumento do HDL
• Aumento do hormônio Adrenocorticotrófico (ACTH) (tem relação à composição óssea, sistema imune e neuroendócrino)
• Aumento do hormônio Cortisol (controla estresse, reduz inflamações, melhora sistema imune e controla níveis sanguíneos de glicose e pressão arterial)
• Aumento do hormônio do crescimento (GH ou HGH) (aumenta o tamanho e número das células musculares, reduz as células de gordura, e aumenta as células vermelhas do sangue)
• Aumento do metabolismo pós exercício (VO2 por 24h)
• Aumento na sensibilidade à insulina
• Inobservância de marcadores de dano muscular cardíaco ou esquelético após o treinamento
• Melhoria da capacidade aeróbica
• Melhoria da VO2Max
• Melhoria nas adaptações musuculares periféricas
• Redução da circunferência abdominal
• Redução de complicações cardiovasculares
• Redução de gordura corporal
• Redução de gordura visceral
• Redução de hiperglicemia em diabéticos e pré diabéticos
• Redução da pressão sanguínea em hipertensos e pré hipertensos

Conclusão

Os treinos intervalados se mostram muito eficientes como ferramenta para se obter vantagens que não são alcançadas com outras práticas físicas como o treinamento contínuo. E mesmo nas vantagens que podem ser alcançadas com treinamento contínuo, o fazem com menos comprometimento do tempo e ausência de lesões por esforço contínuo.
Um protocolo de treinamento que inclua exercícios intervalados se mostra uma poderosa ferramenta no combate às doenças crônicas/modernas/inflamatórias além de oferecer as melhores vantagens no menor tempo possível sem exigir aptidão física prévia de seus praticantes.


Faço treino intervalado há exatos 9 meses, e conforme lia artigos, fui alterando meu protocolo até chegar no modelo abaixo:

Dia da semana	Exercício	Ciclos	Estímulo	Descanso	Tempo total	Distância total
2a	SIT	10	15'' (cerca de 100 mts)	passivo 15''	5'	1 Km
4a	HIIT	20	30'' (cerca de 150 mts)	ativo 30'' (cerca de 50 mts)	20'	4 Km
6a	SIT	10	15'' (cerca de 100 mts)	passivo 15''	5'	1 Km

Referências

Abaixo segue a lista dos artigos científicos que fundamentaram esta análise. Desculpem pela quantidade absurda mas tentei listar os mais interessantes. Futuramente irei abordar alguns deles novamente, analisando em mais detalhes seus resultados. Seguem os artigos científicos:

• High-intensity interval training for improving postprandial hyperglycemia
• Provocative Issues in Heart Disease Prevention.
• Monitoring changes in Thioredoxin and over-oxidised Peroxiredoxin in response to exercise in humans.
• Acute effects of interval versus continuous endurance training on pulse wave reflection in healthy young men.
• Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention.
• Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study.
• [High intensity aerobic interval training improves peak oxygen consumption in patients with metabolic syndrome: CAT].
• The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk.
• Acute and delayed effects of high-intensity interval resistance training organization on cortisol and testosterone production.
• Physiological and health-related adaptations to low-volume interval training: influences of nutrition and sex.
• Aerobic training program for the enhancements of HR and VO2 off-kinetics in elite judo athletes.
• Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone?
• Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans.
• Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans
• Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle.
• Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.
• Sprint interval and traditional endurance training increase net intramuscular triglyceride breakdown and expression of perilipin 2 and 5
• Progressive effect of endurance training on metabolic adaptations in working skeletal muscle.
• Effect of Elliptical High Intensity Interval Training on Metabolic Risk Factor in Pre- and Type 2 Diabetes Patients: A Pilot Study.
• Intensive lifestyle intervention improves cardiometabolic and exercise parameters in metabolically healthy obese and metabolically unhealthy obese individuals.
• Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise.
• Hormonal, metabolic, and cardiorespiratory responses of young and adult athletes to a single session of high-intensity cycle exercise.
• Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.
• High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women.
• High intensity training improves health and physical function in middle aged adults.
• Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training.
• Effect of strength and high-intensity training on jumping, sprinting, and intermittent endurance performance in prepubertal soccer players.
• Effect of traditional aerobic exercises versus sprint interval training on pulmonary function tests in young sedentary males: a randomised controlled trial.
• Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.
• Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis.
• Effects of sprint interval and continuous endurance training on serum levels of inflammatory biomarkers.
• An exercise protocol designed to control energy expenditure for long-term space missions.
• Sprint interval running increases insulin sensitivity in young healthy subjects.
• The Effects of Sprint Interval vs. Continuous Endurance Training on Physiological And Metabolic Adaptations in Young Healthy Adults.
• Four weeks of sprint interval training improves 5 km run performance.
• Sprint interval and moderate-intensity continuous training have equal benefits on aerobic capacity, insulin sensitivity, muscle capillarisation and endothelial eNOS/NAD(P)Hoxidase protein ratio in obese men.
• Effect of six weeks of sprint interval training on mood and perceived health in women at risk for metabolic syndrome.
• Acute and chronic effects of sprint interval exercise on postprandial lipemia in women at-risk for the metabolic syndrome.
• ACTH is a novel regulator of bone mass.
• ACTH and its role in immune-neuroendocrine functions. A comparative study.